主食・主菜・副菜のバランスの良い組み合わせを知りたい!

副菜の豆知識

主食・主菜・副菜はどんなバランスで、それぞれどれぐらいの量を取るのが良いのでしょうか? 目安となる基準を紹介します。

主食・主菜・副菜を知る

主食・主菜・副菜のバランスの良い組み合わせを知る前に、まずはそれぞれの意味を理解しておきましょう。

  • 主食:ご飯やパン、麺類のこと。炭水化物の摂取が目的。
  • 主菜:肉や魚などのこと。動物性や植物性タンパク質と脂質の摂取が目的。(大豆料理も植物タンパク質なのでここ)
  • 副菜:主に野菜。ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取が目的

これら3つのカテゴリーのバランスを考える時に、「1汁3菜」という考え方が基本になります↓

 

バランスの良い食事は「1汁3菜」

「1汁3菜」は、こんな感じに主食・主菜と副菜が3種類に汁物を1種類加えた献立のこと。

日本古来の代表的なバランスを考えられた食事で、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質を自然にバランス良く摂取することができます。

 

「1汁3菜」はどれぐらいの量が目安?

バランスの良い食事は「1汁3菜」ですが、どれぐらいの量を摂取するのが理想的なのでしょうか?

管理栄養士と栄養士の養成施設として有名な福岡県の中村学園では、その専門性を高めるために「食育推進日本一の食堂を目指す」というユニークな食堂があります。

「食育館」と呼ばれる、この学生食堂では「1汁3菜」をベースに、豊富な献立メニューがあるのが特徴。

食育館のホームページでは、「1汁3菜」の考え方をもとに、年齢や性別ごとにそれぞれをどれぐらいの量で摂取したら良いのか?が分かるバランスチェックを行う事ができます。

▶関連:「食事バランスガイド」を取り入れた一汁三菜献立

例えば、一般的な社会人男性で日中適度に歩く仕事をしている人の場合は、1日に食事で必要なエネルギーは2,400〜2600kcal程度。

1日あたりに必要な、主食はご飯中盛で3杯程度。副菜は野菜炒めなら2皿分程度。サラダなら5つ分も!? 主菜は、ハンバーグ個分程度の量となっていました。

主菜や主食は想像の範疇ですが、副菜で取る必要量が思っている以上に多い事に驚くはずです。(つまり、それだけ野菜不足になりがちという事かも…)